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清晨瑜伽动作,早晨锻炼的基本动作

  • 2024-01-05 11:26:13
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清晨瑜伽动作,早晨锻炼的基本动作

1、早晨锻炼的基本动作

早晨锻炼的基本动作

  早晨锻炼的基本动作,早上起床的时候我们的精神是一天当中非常好的,所以这个时候我们也可以通过运动来锻炼自己的身体,那么下面就为大家分享早晨锻炼的基本动作。

  早晨锻炼的基本动作1    动作一:仰卧提膝伸腿

  平躺于床上,双手自然伸直,双腿并拢,脚背上勾单侧腿做提膝至下臀部离开床面,向上方伸出小腿,腿部保持微屈尽量抬高每侧腿做12次/组

   动作二:仰卧提臀

  双手自然伸直按在床面,小腿分开约同肩宽距离,弯曲撑于床面臀部发力起身,起身至肩胛骨以下位置离开床面,且大腿与小腿成垂直角,注意不要过分挺腰做12次/组

   动作三:单腿上抬提臀

  在仰卧提臀的基础上,单侧腿全程保持微屈伸直状态随着臀部发力起身,同时将直腿上抬每侧腿做10次/组

   动作四:摸膝卷腹

  上身平躺,小腿与大腿弯曲至约30度角,双手自然伸直放于大腿位置腹部发力起身,手掌顺势从大腿滑向膝盖位置即为一次卷腹做8-10次/组

   动作五:抬腿屈膝卷腹

  双手贴耳,将大腿垂直抬起,小腿屈膝至几乎与地面平行,两脚之间保持一到两拳的距离腹部发力使肩膀离开床面,再缓缓下放做8次/组

   动作六:对侧膝肘卷腹

  在抬腿屈膝卷腹的基础上,进行对侧手肘与对侧膝盖的触碰完成侧卷腹不运动的一侧手臂可自然伸直放于床上以加大动作轨迹每侧做8-10次/组

   动作七:仰卧侧腿拉伸

  上半身正趟于床面,将一侧腿屈膝放于对侧,用手臂按住,进行10秒的臀部拉伸每次拉伸10秒,左右腿各做12次/组

   动作八:侧卧挺身推手

  身体侧卧于床面,以同侧手肘与膝盖为支撑,对侧小腿屈膝立于身体后方依靠腰腹臀发力挺直身体,同时将手臂上推伸直每侧做8次/组

   动作九:盘坐舒展手臂

  双腿交叉盘坐床上,胸背始终保持平直,手臂与肩膀呈一线做伸直舒展做20次/组

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   动作十:盘坐上抬拉伸手臂

  在盘坐的基础上,双手交叉,手掌朝向床面,眼睛始终盯向手背位置缓缓将手臂抬向头顶正上方,再缓缓落下至手掌朝向床面,手臂始终保持自然伸直做15次/组

  早晨锻炼的基本动作2   1、俯卧撑:早晨可以在自己家里或者阳台上做25个俯卧撑。

  2、仰卧起坐:早晨可以用瑜伽垫铺开,适当做30个仰卧起坐每天如此。

  3、靠墙静坐:背靠墙,使大腿和小腿成垂直线,大腿身体成垂直线。靠墙50秒。

  4、三头肌骤降:双手靠台阶,双腿并拢三头肌缓慢向下直到臀部快要接触地面,10个。

  5、撑体运动:双手手臂平铺地面之后手臂和肩膀成垂直,坚持45秒。

  6、弓箭步:一脚向大步向前,身体向下压一下,之后另一只脚大步向前,双腿交替做30组。

  7、蹲起:双脚分开两脚距离,之后身体向下蹲下在起来,坚持15个。

  早晨锻炼的基本动作3   搓脸:用双手中指揉两侧鼻翼两旁的迎香穴10余次,然后双手上行搓到额头,再沿两颊下行 搓 到额尖汇合。如此重复20次,可促进面部血液循环,也能美容。

  转睛:先左右,后上下,各转眼球10余次,有增强视力和减少眼疲之功。

  挺腹:平卧、双腿伸直,做深呼吸。吸气时,腹部有力地向上挺起,呼气时松下。一呼一吸 为 一次,做10次。可增强腹肌弹力,预防腹壁肌肉松驰,确有减肥和增强胃肠消化的功能。

  猫身:趴在床上,撑开双手,伸直合抛砖引玉双眼,抬起臂部,像猫儿拱起背梁那样用力拱 腰,再放下高翘的臂部,反复10余次,可促进全身气血流畅,防治腰酸背痛等疾病。

  叩齿:平坐,上下牙龄相互叩击,每次叩击50次左右。此法能增强牙周纤维结构的坚韧性, 促 进牙龈及颜面血液循环,使牙龄紧固,防止牙病发生。

   早上锻炼的3大理由

   1、更容易坚持

  把锻炼放在早上,你就不能以加班、应酬或者其他事情为借口而取消锻炼计划了。有研究发现,很多身材保持得很好,以及减肥成功的`人都有早上锻炼的习惯。

   2、提升代谢一整天

  早上做个迷你锻炼,你的新陈代谢就可以被唤醒,一天的活力都得到加分,精神状态更好,工作学习效率更高,热量消耗也会增加。

   3、改善你的睡眠

  美国密歇根大学有研究发现,那些有规律的早起锻炼的人,他们夜间入睡更容易,而且睡眠质量更佳。

  想想看,每天只需要早起6分钟,你就能拥有这么多好处哦!心动不如快运动~行动起来吧。

  早晨锻炼的基本动作4    早晨赖床九分钟小动作瘦身

   手指梳头一分钟

  用双手手指由前额至后脑勺,依次梳理,增强头部的血液循环,增加脑部血流量,可防脑部血管疾病,且使发黑又有光泽。

   轻揉耳轮一分钟

清晨瑜伽动作,早晨锻炼的基本动作

  用双手指轻揉左右耳轮至发热舒适,因耳朵布满全身的穴位,这样做可使经络疏通,尤其对耳鸣、目眩、健忘等症,有防治之功效。

   转动眼睛一分钟

  眼球可顺时针和逆时针运转,能锻炼眼肌,提神醒目。

   拇指揉鼻一分钟

  轻叩牙齿和卷舌,可使牙根和牙龈活血并健齿。卷舌可使舌活动自如且增加其灵敏度。

   伸屈四肢一分钟

  通过伸屈运动,使血液迅速回流到全身,供给心脑系统足够的氧和血,可防急慢性心、脑血管疾病,增强四肢大小关节的灵活性。

   轻摩肚脐一分钟

  用双手掌心交替轻摩肚脐,因肚脐上下是神厥、关元、气海、丹田、中脘等各穴位所在位置,尤其是神厥能预防和治疗中风。轻摩也有提神补气之功效。

   收腹提肛一分钟

  反复收缩,使肛门上提,可增强肛门括约肌收缩力,促使血液循环,预防痔疮的发生。

   蹬摩脚心一分钟

  仰卧以双足根交替蹬摩脚心,使脚心感到温热。蹬摩脚心后可促使全身血液循环,有活经络、健脾胃、安心神等功效。

   左右翻身一分钟

  在床上轻轻翻身,活动脊柱大关节和腰部肌肉。

2、早上怎么运动减肥 九分钟晨醒瑜伽瘦身

晨起瑜伽第一步:唤醒身体

人们身体在经过一夜的休息后,肢体间变得有些僵硬,在刚起床的时候,好像一个还未睡醒的孩子,因此在进行众多瑜伽运动前,人们首先要唤醒身体,可以单腿静止站立,两个手掌合十,抬起胳臂,放于胸前,同时调节好呼吸,做几次深呼吸,在吸入气时,收缩腹部,呼出是缓慢放松,这样推动氧气在身体中流动,能够很快的将沉默一晚的身体唤醒,以进行之后强度稍大的动作。

晨起瑜伽第二步:身体向后仰伸

经过第一步的运动,人们的身体已经几乎苏醒,可以进行一些强度更大的瑜伽运动,既是身体仰伸运动,该运动能够有效的减少腹部对于的赘肉、脂肪,并且可以起到令腹部肌肉结实、更加富有弹性的作用。

其具体操作为:人们首先平躺在床上,双手垂直想头部正上方伸展,此时可以抓住床上的边沿,然后用力将双腿抬向头部方向,此时可以借助手拉床沿发力,人们在抬腿的时候速度可以稍微快些,在放下的时候应该稍慢,其中人们抬腿能够达到的幅度因由个人身体素质而定,而这种动作一般每次持续15到20次即可,以免造成劳累之感。

晨起瑜伽第三步:放松身体,享受阳光

在经过前面动作后,人们身体已经得到了合理的锻炼,而此时应该让他休息一下。

人们可以挑选自己喜欢的、舒适的姿势,平躺着抑或是静坐着都可以。此时可以放一些清新悠扬欢快的歌曲,处在阳光可以照射得到的地方,闭上眼睛,面带着微笑,静静的享受这唯美的意境,这样的做法能够提升面部肌肉,对于瘦脸有着优秀的效果。

晨起进行瑜伽运动固然对于身体有着莫大的好处,但其中仍有许多人们需要注意的地方。由于人们沉睡了一晚,身体在刚刚苏醒时往往比较僵硬,这就要求人们不能在起床后立即进行剧烈的运动,而需要先让身体充分舒展开后方可加大锻炼强度。同时提醒人们运动的强度要根据自身承受能力和身体素质而定,对于初练者可以适当减少运动量,长期坚持不懈的练习才会得到好的效果,实现自己的减肥梦。

3、5分钟清晨瑜伽术 让健身更轻松

导读:是众所周知的,越来越多的人爱上了这种,但是还是有一部分人觉得没有时间去做。现在我给大家推荐一款,每天只要五分钟,的就赶快来看看吧!

清晨五分钟 好

清晨的时间对于上班族来说总是很紧张的,但是如果利用得当,即使5分钟的时间也可以让身体、容颜有大的改善,关键在于坚持和重视。

1、一杯淡盐水

起床后,用温水为自己冲一杯淡盐水。盐分的量控制在能喝出是放了盐的水,又不会觉得咸的程度。清晨的第一杯淡盐水可以帮助夜间体内的代谢物排出身体,还能降低身体的火气,尤其适合干燥的冬季。

2、一杯温清水

淡盐水过后再喝一杯温开水,作为体内水分的补充,也可以作为接下来的储备。如果感觉连喝两杯水很撑的话,可以在中间穿插洗漱、收拾床铺的工作,这样既节省时间,还能给肌体一个消化的过程,在之后的中不会因为水多而引起内脏下垂。

3、-树式

之所以选择清晨的时间练习树式,是因为在清晨,身体一个重要任务就是将睡觉时体内代谢的废物排出体外,而树式具有清肠的作用,正好帮助身体完成它的“例行工作”。树式能缓解便秘、胃酸过多、胃气胀、消化不良等症状,对肾脏和泌尿系统也有好处。

练习步骤

(1)、站立,正常呼吸。

(2)、左腿站立,右腿自膝盖处弯曲,把右腿抬至左侧大腿上,脚后跟和脚底的外侧搁置在左大腿的上部。右脚稍许扭转,压放在左大腿上,但不要用脚后跟,而应用脚后跟外侧压紧左腿。当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时,左腿和整个身体要绷紧伸直。(也可以用右脚掌紧贴左大腿内侧)

(3)、吸气,双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方,双手合十,手掌放在头上,手腕贴著头顶。

(4)、保持五个深呼吸,还原,换另一侧做。

4、瑜伽练习-大循环式

大循环式可以加速身体新陈代谢与血液循环,帮助身体快速适应从睡眠到开始一天工作的过程。

练习步骤

(1)、站立,正常呼吸。

(2)、左腿向左侧迈出一步,脚尖对着左侧,膝盖弯曲,右腿保持甚至,两腿成弓箭步。食指交叉,吸气,手掌外翻,双臂举国头顶,向右侧拉动,手肘尽量不弯曲。整个身体在一个平面上。

(3)、保持五个深呼吸,还原,换另一侧做。

史上最给力的七式

1、半月式

1直立站好,双脚并拢,双膝紧贴,双臂向上伸直高举。

2双手握拳,身体向右侧弯曲。

3维持动作呼吸2-3次,换边重复。

2、半鱼王式

1右脚伸直平放在地板上,左脚脚板置于右大腿外侧。

2向内弯曲右脚,身体向左转,左手撑地,右手放在右膝盖。

3左手绕过后背抓住右大腿,头看向左肩。

3、半龟式

1跪坐在地上,趾尖并拢,双膝紧靠,双臂向上伸直。

2身体前屈,使腹部与大腿紧贴,额头顶在地上,双手放在地上,掌心合十。

3慢慢将双手抬离地面,保持双手伸直。

4、手到脚式

1直立站好,脚跟紧贴,双脚并拢。双臂自然垂防于身体两侧。

2身体前屈,使腹部与大腿紧贴,双手抱住脚跟,额头顶在小腿面。

5、头到膝式

1双脚盘腿而坐,双手自然垂放于身体

2向前伸直右脚,脚跟垂直于地面,身体前屈,双手抓住右脚,低头靠在大腿上。

3换边重复。

6、反台式

1平坐在地上,双脚向前身,双手抓住脚尖。

2身体慢慢后靠,使双脚伸直。

7、蝗虫式

1俯卧在地上,双手放在地上,身体下方。

2双脚伸直,绷直脚尖。向上抬起右脚。

——减压好帮手

每次压力大,心情郁闷的时候,很想出去跑它个八百、一千米,可无奈天寒地冻的,实在不敢出门,不如来做几个,帮你的压力都给“释放”出来。

Step1 仰卧,双脚分开一小段距离,脚趾朝向外侧,双臂自然置于身体两侧的地板上,身体平躺,自然呼吸,或可做几个深呼吸。

Step2 扭动头部偏向右侧,再转到左侧,保持自然呼吸,如此重复。

Step3 平躺的时候,面部做夸张的表情,舒缓面部紧张肌肉。

Step4 抬起双臂离地,双手手指摊开,并用力撑紧臂部和手掌。

Step5 放低双臂,放松臂部,同时挺起胸部向上,做几个深呼吸。

Step6 抬起右脚离地,活动脚趾,换到左脚重复做。

Step7 放低双脚,抬起肩膀离地,肩头向中间聚拢,放低,重复做。

温馨提示: 想要减肥的美眉们不要再犹豫了,赶快行动吧!春节已经过了,很快天气就要暖和了,再不著急你积累了一冬的脂肪就无处可藏了。

4、清晨练瑜伽好吗?

刚起床适合做哪些体式的瑜伽动作呢?

双脚并拢站立,双手从体两侧开始伸展慢慢向上,直至头顶合十,双手十指相扣,掌心向上,然后慢慢抬起脚后跟,尽可能抬高。保持5个呼吸。双脚放下,双手慢慢伸展放于体两侧。

双脚并拢站立,抬起左脚,使左脚掌心贴到右腿大腿上,左腿膝盖指向正左方,双手伸展由体两侧向上直至头顶合十。,保持背部平直,保持5个呼吸。完成后相反方向做一次。

伸直双腿,坐在垫子上,保持上身平直,抬起右腿,让右脚紧贴左腿大腿旁的地面,平举双臂,跟随脊柱向右旋转,左手肘关节置于右腿膝盖外侧,右手置于臀部正后方,扭头看向正后方方向。保持五个呼吸。完成后反方向做一次。

由跪姿开始,右腿膝盖往前置于双手间,臀部下压,双手置于体两侧。保持五个呼吸,完成后反方向做一次。

双腿分开约两到三个肩宽的距离,双手侧平举,掌心向下,右脚右旋,上半身向右侧平移,弯曲右膝,使右腿小腿与地面垂直,右大腿尽量与地面保持平行,保持五个呼吸,完成反方向再做一次。

双腿分开约两到三个肩宽的距离,双手侧平举,掌心向下,右脚右旋,上半身向右弯曲,直至右手指尖触地,左手指向正上方的方向,扭头看向正上方。保持五个呼吸,完成反方向做一次。

一、瑜伽的好处有很多,现在很多人因为工作压力大,早上起来身体都会有种倦怠的感觉。如果在清晨练习瑜伽,就可以很好的解决这个问题。每天早上只需要花几分钟,就可以完美塑形瘦身。

二、凌晨练瑜伽的注意事项:

1.清晨瑜伽的时间以15-30分钟为宜。可在繁忙的清晨与瑜伽锻炼中得到一个平衡。

2.清晨瑜伽以清理呼吸,舒展身体为主要目的,每日量不在于多,贵在积累时日的坚持。

3.清晨瑜伽应听从身体的指挥,"随心所欲"去安排自己的体位练习。姿势不在于量大或者难度高,在于放松的舒展,为迎接神精气爽的新一天。

4.清晨瑜伽的建议经典姿势:

清理经络调息法――――调理呼吸与心绪;

拜日式――――全面调理呼吸与全身,促进血液循环;

山式+风吹树式组合――――拉伸脊柱和背;

三角式+战士组合――――拉伸全身;

肩倒立+头倒立―――――提精神,排毒素;

5.清晨瑜伽的最好在窗户下或者阳台练习,总之,是通风亮敞不被打扰的地方。

6.清晨瑜伽穿着以保暖易于伸展为宜,早晨气温低,练习时间短,不易出汗水。

c=┏§莬ㄗqotthc=┏§莬ㄗlи薛mb‘ 你好。我是一l名瑜伽教练。因为6人x的生理属性,早上i身体是比5下v午6的要硬一r些。不v过没有关系,有效的热身就可以1,如之p前那位回答者所说的慢跑、在房间里放点音乐跳跳舞扭动身体。动作要缓慢,做到极限就好,不r强迫自己a,自然不e会拉伤~~ 希望我的回答可以3帮到你!有什7么a可以2继续问我~~

好啊!清晨肚内空空,适当早起时间充裕,无人打扰,比较适合练习。不足是:此时身体比较硬,需做准备活动,并且动作不容易做到家。我就是早晨练习的,起床后,打开窗,拖一下地,适当洗漱,简单的准备后,开始跟随蕙兰老师练习

5、瑜伽锻炼方法

关于瑜伽锻炼方法

  关于瑜伽锻炼方法,有心脏病的人不适合做这项运动,运动还能帮我们甩掉赘肉,经常运动有利于增强我们的心肺功能,这项运动对身体素质的要求是比较高的,以下分享关于瑜伽锻炼方法有什么好处。

  瑜伽锻炼方法1    腿筋伸展

  先平躺在地上,维持背脊骨中立部位不动,然后一条腿伸直紧贴住地板,另一条腿举起,两只手合抱住大腿背面,静待10到30秒时间,然后再换另一条腿,如此3次重复。也可以借用墙壁,让腿直接搭在墙上,然后静躺着不动,在此过程中背脊骨也必须不动,才达到锻炼的效果。

   骨盘的倾斜

  这是将腹部的肌肉移动到骨盆两边位置的一种练习。先平躺在地上,双腿向上弯曲,膝盖朝上。勒紧胃肌,下肢保持不动,上身离开向腿部靠拢,坚持19秒,如此重复3到5次。

   手臂/腿举起

  一种比较动态的练习,锻炼手部以及腿部,并且有益背脊骨的稳定,还可以锻炼臀部的肌肉曲线。先左边侧躺,左手臂枕住头部,右臂高举;弯曲膝盖,以臀部以上的背脊骨部位为轴,慢慢将右腿向上举起8—10寸,10秒后放下,然后换另一边重复。如此动作可以重复5到10次。

   球桥练习

  是一种对抗不可预知力量的一种先进的腰部稳定性锻炼。平躺在地上,借助练习球,双腿并拢直线放在球面上,双手平行于身体放在地上,以背脊骨中立位置为轴,慢慢勒紧臀部肌肉,脚部出力按住球,慢慢将臀部举起2到3寸。

  在如上示例的`锻炼中,伸展动作与需氧性的条件作用也是腰部稳定物理治疗的重要部分。

  因为柔性可以使肌肉更容易地承担背脊骨中立位置的压力,所以柔性是成功的腰部稳定训练的关键。

  心脏血管的 (需氧性的) 条件作用是锻炼身体肌肉力量的一个重要部份。也与锻炼腰部耐性、背脊骨稳定练习结合。在需氧性的练习期间,维持背脊骨的稳定性,是一种比较艰难的一种过程,许多急于求进的病人一般都不敢采用,因此不是很好地被所有病人接受,但腰部稳定锻炼可以适当地让那些年老的病人或者处于痛苦的病人在使用物理治疗时辅助使用。

  瑜伽锻炼方法2    清晨瑜伽STEP1:

  并拢两脚的拇趾而站,在身体两侧伸直两手。用力收缩肚脐,收紧肛门。将意识集中到指尖,放松全身。

  一边吸气,一边朝天花板伸直两手,合并指尖。收缩肚脐,望着天花板。

  一边吐气,一边前屈,两手支撑在两脚的外侧,收缩肚脐。如果觉得前屈很难的话,可以稍微弯曲膝盖。

  一边吸气,一边向后放下左脚,脚尖受力。收缩肚脐,一边吐气,一边抬头挺胸,放低臀部,然后做5次深呼吸。

   清晨瑜伽STEP2:

  左膝着地,一边吸气,一边立起上身,向上伸直并合并两手,望着天花板。然后一边吐气,一边收缩肚脐,将臀部靠近右脚脚跟,并做5次深呼吸。

  一边吐气,一边在地板支起两手,同时右脚后退,与左脚靠拢。伸直腿,吸气后,一边吐气,一边抬起臀部,收缩肚脐,使身体呈山型,然后做5次深呼吸。关键是脚跟要着地。

  一边吸气,一边在两手间插入左脚,弯曲膝盖,向右脚尖施力。然后一边吐气,一边收缩肚脐,抬头挺胸直背,并做5次深呼吸。

   五部走清晨瑜伽锻炼方法

   清晨瑜伽STEP3:

  右膝着地,一边吸气,一边立起上半身,在头上合并两手,望着天花板。然后一边吐气,一边收缩肚脐,将臀部靠近左脚脚跟,并做5次深呼吸。

  一边吐气,一边在地面支起两手,返回左脚,使两腿靠拢。吸气后,再一边吐气,一边朝天花板抬起臀部,使脚跟着地,身体呈山型,然后做5次深呼吸。

   清晨瑜伽STEP4:

  将两膝置于地面,两手在背后支撑,指尖对着脊背。一边吸气,一边收紧并抬起臀部,胸面向天花板。然后一边吐气,一边在身后放下头,并做5次深呼吸。

  一边吸气,一边将两手返回到身前,抬起臀部,四肢着地。然后一边吐气,一边收缩肚脐,伸直背肌。

  吸气后一边吐气,一边朝天花板抬起臀部,使身体呈山型。做五次深呼吸。

   清晨瑜伽STEP5:

  吐完气后站起来,靠拢两腿并前屈。然后一边吸气,一边将两手置于两小腿处。抬头,伸直背肌。

  一边吐气,一边在两脚的外侧支起两手,放松膝盖,身体前屈。这个时候,收缩肚脐。

  一边吸气,一边笔直地站立。朝天花板举起并合并两手,望着指尖。

  一边吐气,一边将两手返回身体两侧。动作完毕。

  天天养生提供“五部走清晨瑜伽锻炼方法”阅读,如果你很喜欢这些分享的“五部走清晨瑜伽锻炼方法”内容,希望你通过“五部走清晨瑜伽锻炼方法”,找到通往健康之路的金钥匙。


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