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瑜伽全身拉伸,简单的瑜伽拉伸体式都有哪些?

  • 2024-01-06 14:21:21
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瑜伽全身拉伸,简单的瑜伽拉伸体式都有哪些?

1、简单的瑜伽拉伸体式都有哪些?

总有人说,当一个女孩要成为一名母亲,那她必须舍弃一些东西。比如曾经引以为傲的好身材、爱臭美爱化妆的少女心、还有“老娘天下最美”的那份自信。都会随着孩子的出生,都会抛弃或者丢在孩子之后,生活中所有的一切,都是在孩子之后。

可是谁说孩子与好身材不能够兼顾呢?跟着我一边带孩子一边一起变美把!!

a.平躺在地面上,双手向后伸展,手肘弯曲,前臂紧贴地面,两膝盖弯曲小腿与地面垂直,两腿略微张开20cm;

b.缓慢调整姿势,头部上侧去紧贴地面,双手紧握,利用臀部的力量将身体缓慢向上抬直至腹部与地面保持平行;

c保持动动作30s,重复动作5次.

2、八体投地变体

a.腹部收紧,脊柱挺直,双手向前伸展,手肘支撑地面保持挺直状态,双腿向后伸展,两腿略微张开20cm;

b.目光平视前方,吸气,利用腹部的力量将双腿缓慢向上抬,脚掌踮起保持身体平衡;

c.保持动作30s,重复动作5次.

3、站立锁腿变体

a.保持站立姿势,左腿脚掌紧贴地面,膝盖保持挺直,腹部收紧,上半身躯干缓慢向前倾直至与地面呈平行状态;

b.右膝弯曲,右侧小腿沿着左腿内侧缓慢往上移,左手绕过背部去紧握绕过右膝盖的右手,保持身体平衡;

c.保持动作30s,换另一侧练习,重复动作5次.

a.背部挺直,腹部收紧平躺在地面上,双手向后伸展,手肘弯曲五指张开紧贴地面,双腿向前伸直;

b.吸气,头部缓慢向后仰,利用腹部的力量,手肘缓慢挺直,双腿并拢保持身体平衡;

c.保持动作39s,换另一侧练习,重复动作5次.

注意在练习过程中将注意力集中在拉伸一侧身体部位,感受这份美妙的伸展,伴随缓慢的呼吸,找回心灵的平静。

从简单做起,再难的事情也会变得容易~

动作1,对脚坐拉伸

脚掌相对,膝盖尽力往下压,拉伸胯跟以及大腿内侧;身体往下压的同时吐气,放松后背,屁股不要离地,坚持30秒!

动作2,仰卧拉伸1

平躺在垫子上,屈膝吸腿,大腿尽量去贴近肚子,拉伸大腿后侧;

脚往旁撇开,大腿小腿合并着贴地,拉伸大腿外侧;不要起腰,坚持30秒!

动作3,下犬式拉伸

手脚撑在地上,身体呈倒V形,直膝,可踮脚,拉伸小腿肚;

屈膝上半身往下趴,手往前伸,跪地,拉伸放松整个背部,坚持30秒!

动作4,仰卧拉伸2

平躺在垫子上,直膝抬起一边腿,起一点上身使得手去碰腿,拉伸腿部后侧;

再抬起双腿,重复手去碰腿,定住30秒!

可以适量补钙,卡歌嚼嚼乐

瑜伽三角式,是瑜伽中很常见的体式之一。它能有效加强腿部核心力量。下犬式是瑜伽练习中常见的过渡性体式。一个瑜伽人身体关节肌肉的状态、柔韧性、力量、耐力、平衡等身体素质。眼镜蛇式通过胸口前推上提,打开胸腔的动作,能够有效扩张我们的肺部空间。

简易坐侧面拉伸肩颈,双腿简单盘坐,膝盖下沉,左手在左侧撑地,右手放在右膝盖上。侧卧扭转拉伸肩膀、脊柱。俯卧,右手向右侧伸直掌心朝下,左手在左侧撑地。

瑜伽全身拉伸,简单的瑜伽拉伸体式都有哪些?

眼镜蛇式,身体趴在瑜伽垫上,手臂屈手肘放于胸两侧,而后轻轻将身体撑起,下巴微收、指尖朝前、手肘内收,收紧小腹,均匀呼吸并保持一分钟。

2、瑜伽的正确拉伸方法有哪些

1、手臂肩颈拉伸:两手手掌交叉互握,向上伸展直到感觉到紧绷点停止,保持不动。停留10秒以上。

2、肩关节拉伸:一只手抓着另一只手的手肘,向着头部的方向缓缓的往内拉。每次停留15-20秒,然后换手。

3、肩胛部位拉伸:两手放在背后互抓,然后慢慢的将手臂往上抬高到舒适的部位,保持这种姿势,停留10-15秒。

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4、侧腰拉伸:两脚打开与肩同宽,膝盖微弯,一只手向上伸直横越头部向外伸展,另一只手自然放在腹部前,腰部向外弯曲伸展。停留10秒,然后换边练习。

5、肩背拉伸:手掌向外伸直,手臂向外打开再缓缓的向后拉,直到感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态。保持10秒以上。

6、半脊柱扭转:坐在地板上,右脚平放,另一只教跨越过右脚,脚后跟放在臀部附近,左手缓缓的将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷。保持10-15秒,然后换边。

7、直腿抬高拉伸:仰卧抓着膝盖后面,然后缓缓的将腿拉向胸部,保持腿部的伸直,而另一只脚保持弯曲。停留10秒,然后换边。

8、束角式拉伸:保持坐姿,两脚靠拢,让腿放松朝向地板,两手握着脚踝,手肘放在大腿上,手肘用力将大腿缓缓的往下推,直到大腿肌肉感到紧绷为止。保持10秒。

9、大腿前侧拉伸:单脚站立,双手抓住另一只脚的脚踝,然后缓慢的往后拉到臀部。保持15-20秒,然后换边练习。

10、坐前屈拉伸:坐在垫子上,弯曲一只脚,膝盖靠着胸部,另外一只脚伸直,身体向前倾斜,两手往脚趾的方向伸展。保持10-15秒。

3、哪些瑜伽动作能更好的拉伸身体还能塑形身材?

8个经典瑜伽体式,以拉伸塑形为主,帮你打造完美身材曲线

如果你也对自己的身材不满意,那么除了控制饮食以外,保持好心态和运动也是必不可少的,给大家推荐8个瑜伽燃脂体式,以拉伸塑形为主,长期练习不仅会让身体变好,也能让身体变年轻,赶快一起学习起来吧!

1、站立祈祷式

想要练习比较轻松的动作,还能有好的瘦身效果,那站立祈祷就很合适了,练习者在站立过程中即可消耗身体的脂肪,很适合作为开始的热身动作,为接下来的体式打下基础。

双腿自然的站立,身体略微的前倾,分配好身体的重心,同时手臂抬高,放在身体的前方位置,注意缓慢的调整好呼吸的频率,坚持一分钟的时间即可放松。

2、曲膝深蹲式

通过深蹲的方式使得大腿的肌肉得到充分锻炼,保持住平衡是此体式的关键,想要塑造腿部的线条,那就别错过它,效果好极了。

双腿并在一起,膝盖缓慢的弯曲,臀部伴随着向下方蹲下去,过程中上身靠近前方一侧,手臂顺势伸展到头部上方的位置,并且手肘需要贴在耳朵的两侧。

3、站立前屈伸展式

拉伸腿部韧带的经典动作,同时针对腹部的赘肉也有一定的锻炼作用,韧带有疼痛感属于正常现象,不需要惊慌,适应之后会有所缓解。

两条腿伸直,脚掌并在一起,膝盖向后压,缓慢的放松呼吸,将上身直接倾斜,对折靠在腿的前方,尽量贴在一起,手臂弯曲固定在脚掌的两侧,眼睛看向手臂的方向即可。

总有一些美眉们,身材也不差,唯独手臂上有囔囔肉,很是令人心烦,可以选择这种类型的动作,来辅助自己消除手臂的赘肉,重新拥有手臂的完美线条。

整个身体以俯卧的姿势固定在地面上,然后身体缓慢的放松,脚趾头支撑在地面上,然后手臂放在胸部两侧的位置,手肘夹紧腰部,然后身体离开地面,背部保持挺直即可。

网红体式再次来袭,超强虐腹部动作,每天坚持住三十分钟的练习,很快身体线条就会有所改善,练习过的朋友们都在说体式效果好。

身体俯卧在地面上,调节好呼吸的频率,将手臂自然伸展到头部的两侧位置,然后脚背固定地面,手臂缓慢回收,靠近肩膀的位置,并且依靠爆发力使上半身腾空。

这个体式从名字上就可看出,与上犬式只有一字之差,二者可以搭配在一起训练,对于腰部的塑性更有作用,成功塑造出完美的身材曲线。

腿部自然分开,与肩膀同宽的距离,然后上半身向下弯曲,过程中臀部向空中提,手臂放在身体的下方支撑,固定好四肢的距离。

7、单腿下犬式

动作看似有些困难,实际上非常好操作,即使是新手也可以快速熟悉并且掌握,是个减肥的不错体式呦。

单腿踩在地面,另一条腿空中伸展,上身同时向下弯曲,手臂贴在头部两侧,支撑地面即可。

最后推荐的体式很有趣,动作如同名字一样,非常的狂野,可以恰到好处的锻炼到身体的各个部位,减肥的朋友可别放过它。

单侧的手臂和腿部支撑在地面上,另一侧的在空中自然伸展,可以略微的弯曲,保持平衡即可。

经常会有人觉得瑜伽比较难,不适合普通人来尝试,这样的想法很不正确,因为每天都会有大量的新手尝试瑜伽并且成功的爱上这项运动。

瑜伽经典的4个瘦身体式,塑形拉伸都很到位,排毒增肌让气色更好

第1个瑜伽动作就是这种上拉的体式,这样可以塑造完美的身形,让你的身材变得非常完美很匀称,第2个就是划船式,这样可以让你的腿部很柔软,达到非常完美的塑形效果。

幻椅式。这是瑜伽中伸展脊椎的经典体式之一 ,长期坚持练习,能够拉伸身体,塑形身材。

猫式伸展,下犬式,拜日式,三角伸展式,战士二式等都可以很好的拉伸,起到塑形的效果

4、瑜伽的拉伸动作有哪些?

  练习瑜珈时会影响身体、心灵,它能活络肌肉和神经系统,强壮韧带与肌腱,促使内分泌平衡,强身健体!

  初级瑜伽在训练过程中,主要以伸展为主,能帮助人体调整呼吸,放松身体。

  中国瑜伽联盟推荐以下7个适合新人练习的瑜伽拉伸动作!

  1、问候式。

  训练肌肉部位:斜方肌、阔背肌。

  1.站姿,双脚并拢,双手合十摆在胸口前方。

  2.将上半身往前倾斜,身体垂直90度。

  2、站姿侧弯

  训练肌肉部位:大圆肌、肋骨肌、前锯肌、腹外斜肌、腹直肌。

  1.站姿,双脚打开大于肩膀。

  2.将右手往右上方伸展,并贴近耳朵,之后再换手执行。

  3、桥式

  训练肌肉部位:股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀大肌、腹直肌。

  1.躺姿,双脚膝盖弯曲,双手放在身体两侧。

  2.收紧腹部后,利用臀部、核心和大腿力量,将身体往上拱起。

  4、轻松坐姿

  训练肌肉部位:股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀大肌、胫前肌。

  1.将右脚交叠在左脚上,盘腿姿势。

  2.双手交叠放在胸口,背部打直。

  5、闪电坐姿

  训练肌肉部位:股四头肌、股二头肌、腓肠肌、胫前肌。

  1.双脚跪姿,双手撑在地面上。

  2.跪在地面上,将双腿往外移动贴近大腿,双手放在大腿上。

  6、立姿前弯式

  训练肌肉部位:臀大肌、腓长肌、三角肌、股二头肌、阔背肌。

  1.站姿,双脚并拢。

  2.将上半身慢慢往下,如果弯下不去,可将膝盖微微弯曲,将双手抱住双腿后方。

  7、坐姿扭转

  训练肌肉部位:腹外斜肌、腹直肌、肋骨肌、前锯肌。

  1.坐姿,弯曲左边膝盖,右脚打直,双手撑在后方。

  2.将上半身向右边转动,左手手肘轻压右脚膝盖,收紧腹部,保持均匀呼吸。

  —end—

  练习以上瑜珈动作还能让心灵变得平静、让精神更加集中。

5、瑜伽拉伸都有哪些动作

1.侧三角伸展

1.首先山式站立,接着单腿朝该侧迈出一大步,另外一条腿保持伸直状态,迈出的腿屈膝,身体下蹲,大腿与地面保持在一条直线上;

2.然后双手从两侧伸直抬起,上半身做弯腰动作,朝迈出腿侧弯腰,手臂伸直了去触碰地面,另外一只手朝前方做下压的动作。

1.静坐很简单,就如同它的名字一样,双腿在地上盘起,两小腿相互交叉蜷在两侧的大腿上,腰背挺直,身心放松,双手放在两边膝盖上,坐好就行;

2.注意身体不能佝偻着,要抬头挺胸。

3.单腿站立屈膝式

1.首先山式站立,接着单腿屈膝抬起,脚掌面朝向另外一条腿,抬到脚掌面紧贴另一条腿的大腿内侧;

2.上半身保持不动,双手抬起到脑袋上面做合十手势,手臂可以微微弯曲。

1.首先山式站立,上半身保持不动,双腿间距与肩同宽,接着微微屈膝,弯曲腰背部,身体朝后仰;

2.直到手掌能触及到地面,用手掌撑地,注意身体朝后仰时要收紧臀部;

3.最后单腿屈膝仅用脚尖点地向后退,同侧的手离开地面去抓住这只脚的脚后跟。

5.半蹲腿伸展式

1.首先双脚全脚掌着地蹲在地面上,接着全脚掌着地换为前脚掌着地,双手可以撑在两侧的地面上保持平衡,让上半身保持直立状态,两大腿与地面保持水平;待身体能保持稳定后,双脚着地改为单脚着地,另外一条腿伸直了与地面上平行,注意脚面要绷直,身体的重心就放在了着地脚和臀部,双手伸直了放在胸前做智慧手印。

6.弓步手扭转式

1.首先山式站立,身体保持直立状态,接着双腿分开,一条腿朝该侧迈出一步,距离稍微大一些,然后屈膝,身体下蹲,注意两条腿都要伸直;

2.上半身保持挺立状态,一只手反手背到身后放在另外一侧的大腿上,另外一只手向上伸直了做智慧手印,注意上半身要保持挺立状态。

长时间忙碌,没有时间运动,偶尔的休息间隙可以通过拉筋的方式来放松身体,拉完之后,整个人都会轻松百倍,比泡温泉,蒸桑拿还要舒服!

有很多人是跑步爱好者,又有很多人是瑜伽爱好者,更有些人是跑步爱好者的同时也是瑜伽爱好者,那其实这两项运动有相辅相成的地方。就比如可以从瑜伽动作里挑出很多动作作为跑后拉伸,帮助我们更好更快地拥有健康的体魄。

那这些动作其实也很简单有力,适合所有人。

站立,身体弯成一个直角,双手往前伸展,背部挺直。大臂和上背部发力,使得臀腿后得到拉伸。动作保持三十秒即可,不要向后推臀,注意收紧腹部。

【战士一式】

下半身呈压腿状,注意弯曲的腿部膝盖不要超过脚尖,另一条腿伸直拉伸,上半身绷直,双手举起向上方拉伸。这时腿部后侧有很强的拉伸感。保持均匀呼吸动作保持一分钟即可。可以尝试臀部微微往下蹲。

平趴在瑜伽垫子上,双腿往上翘 起,同时双手向后伸去抓住双脚,抬起上半身,以腹部着地撑着整个身子。抬起头部,凝视前方,稳定呼吸。可以明显感受到腹部的拉伸,其实也算作是全身性的一个拉伸。

站立站直,向后翘 起右腿,同时右手去够住右脚脚尖,绷直左腿,左手往水平前方伸展。整个身子像芭蕾舞者一样优雅。保持骨盆中正,大腿内侧和腰部得到明显拉伸。

【束脚前弯式】

首先圈腿坐在瑜伽垫子上,两脚掌相对,双手抱住双脚同时俯下身子使头部顶到双脚。保持腰背挺直,放松脖子和肩膀。深呼吸,可以很好的拉伸到大腿内侧肌肉。保持动作三十秒。

站直身体后俯下上半身去够到地面,双手贴于地面上时保持两个脚掌完全贴地,整个身子呈一个倒“V”型。臀部向上抬高,背部绷直,不要耸肩,双手双脚压实地面,眼睛看向脚趾。保持缓慢呼吸,动作保持一分钟。

低弓步就是比弓步蹲的还要再低。一样的上半身保持绷直,双手向上伸展。下半身伸直的腿再往下压到膝盖顶到地面。弯曲的腿撑起整个身子,脚掌紧贴地面,膝盖不要超过脚尖。收腹稳定呼吸。拉伸大腿前侧和腰肌。动作保持三十米左右。

首先跪坐在瑜伽垫上,调整好呼吸,俯下上半身半趴在地上,双手放在头部两侧向前伸展。放松肩部和腰部,均匀呼吸,感受臀部的拉伸。动作保持一分钟。

【猫式弓腰】

顾名思义整个身子要像一只猫站立在瑜伽垫上一样趴着,双腿跪下,双手撑地。微微拱起腰部,缓慢恢复原位,然后再拱起,伴随动作节奏变换呼吸节奏。象一只猫一样呼吸。

【猫式伸展】

保持原位不动,水平的背部往下压,直到头部着地。双手往前方伸展,背部往下压可以明显感受到肩部和腰部的拉伸。像一只猫在伸懒腰一样。动作保持一分钟起身。

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