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瑜伽骨盆运动,3组「骨盆瑜伽」动作,放松髋关节以及舒展脊椎

  • 2024-01-06 11:35:02
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瑜伽骨盆运动,3组「骨盆瑜伽」动作,放松髋关节以及舒展脊椎

1、3组「骨盆瑜伽」动作,放松髋关节以及舒展脊椎

臀部肌肉、髋关节僵硬都可能是腰痛元凶,同时日本专家指出,只要简单盘腿、向前倾斜身,就可能帮助放松臀部肌肉、提高髋关节柔软度及可动范围以及改善腰痛问题。现代人的髋关节常因坐姿不良而变得僵硬,并导致周遭的臀大肌、臀中肌等臀部肌肉也跟着僵硬。同时,僵硬的肌肉也可能牵动骨盆,造成骨盆后倾,提高肩痛、腰痛、驼背风险。

3组「骨盆瑜伽」动作,放松髋关节以及舒展脊椎 什么是骨盆瑜伽?

骨盆瑜伽是由日本Body Mind Yoga负责人、瑜珈老师峯岸道子所制定。人体在进行许多活动时都需要靠髋关节的运作,若是髋关节僵硬、失去柔软度,可能造成身体平衡不良、不稳定,造成腰部等身体其他部位的负担,进而引发肩膀僵硬酸痛、腰痛、麻痛等诸多问题,因此锻炼髋关节柔软度相当重要。对此,峯岸道子推荐了一个简单的「骨盆瑜珈」,能帮助放松位于骨盆后方僵硬的臀部肌肉,伸展髋关节、骨盆,因此能提升髋关节的柔软度、可动范围,改善姿势不良造成的腰痛。以下3组为放松髋关节的瑜伽动作,透过伸展来 *** 髋关节以及骨盆肌肉跟血液循环:

青蛙式 FROG POSE

步骤1 :四足跪姿在地,保持背部水平。

步骤2 :将双手前臂紧贴在地,双腿小腿贴在地面,同时脚趾往外。

步骤3 :停留3-5个呼吸后休息。

步骤1 :坐在瑜伽垫上,双脚盘开,脚掌对齐。

步骤2 :背部打直,双手抓住脚掌。

步骤3 :停留5-10个呼吸后休息。

步骤1 :跪在瑜伽垫上,将右腿往前跨出,弯曲90度。

步骤2 :将左腿打直往后伸展,双手撑在瑜伽垫上,上半抬至45度。

步骤3 :停留3-5个呼吸后,换边执行。

2、骨盆前倾瑜伽矫正动作

猫牛式准备,呼气,收紧核心

卷尾骨、含胸弓背向上

吸气,骨盆向前转动

脊柱逐节延展,重复10-15次

从猫牛式进入虎式

吸气,右腿、左手向两头抬高

呼气,收紧核心,骨盆稳定

停留5-8个呼吸为一次后换边

从虎式退出,双腿后撤进入平板

注意核心启动,不要塌腰

肩背力量启动,停留30-60秒

从平板退出,缓慢回到山式

吸气,双手向前平举

呼气,收紧核心,屈髋、屈膝下蹲

注意下蹲时骨盆保持稳定

吸气,还原,重复练习10-15次

3、瑜伽老师教你两个动作矫正骨盆前倾:腰不痛了,小肚子也不见了

治不好的腰痛,减不掉的肚子原因在哪?是因为你骨盆前倾!

特别是刚生完宝宝的妈妈们,大部分都会有这个问题。 肚子松弛无力向前突出明显,腰椎曲度变大 ,因为要经常的抱宝宝,所以腰椎压力并没有因为宝宝的出生减低太多。

经常会出现腰背部的痛疼,特别是抱宝宝时间久了,或早上刚睡醒觉的时候痛感会更明显。

前面给宝妈们讲解过骨盆前倾导致紧张的肌肉的松解和拉伸(点击这里跳转),那我们这一期教给妈妈们用简单有效的三个体式来 改善大肚子腰疼 的问题。

1、靠墙站立

最开始双脚离开墙面约两个半脚掌的距离,腿内侧的位置可以夹个小球或抱枕,屈膝大小腿大约120度即可,后背、后腰、双肩、后脑勺要完全靠在墙面上。

2、保持这个姿势练习呼吸

吸气时感知后腰后背向后推墙壁,呼气时收住盆底肌上提夹球同时腹壁收缩向后推,让后腰完全无缝贴住墙面,依次练习,大约每次10到15个呼吸,起身休息一下,可以练习三到五组。

注意练习之前要做后腰紧张肌肉的松解和拉伸,这样效果才更好哦~

1、跪立在垫子上,手抓住一根有弹性的带子,放在肩的正下方。膝关节在骨盆的正下方打开与骨盆同宽,大腿内侧可以夹个抱枕,脚背压实垫子或脚趾回购。

2、保持脊柱的四个生理曲度,臀向后把腰椎向后拉长,胸向前把头推出去,收住腹部肋骨。

3、吸气时脊柱不动,呼气时脚背压实垫子,大腿内侧夹抱枕,卷动骨盆向下,收住盆底肌腹壁肌肉收缩向后推向带子,感知腰部肌肉伸展,吸气时骨盆还原、腰还原。

依次循环8-12次一组,每天可做2-3组。

注意 :训练之前最好是结合上期骨盆前倾导致紧张的肌肉的松解和拉伸,再训练才更有效果!(有腰椎问题的妈妈建议不做哦)

4、为什么练习瑜伽摆正骨盆很重要

在瑜伽习练中若想测定你的骨盆是否歪曲,有几个简单的小办法:

1、闭上眼睛,做原地高抬腿运动。睁开眼睛时,脚离开了最初的位置,骨盆重心在向移动的位置偏离,偏差越大,骨盆歪曲度越高。

2、穿裙子后,中线位置很快就偏离。

3、闭上眼睛单腿站立,很难掌握平衡。

4、某一侧胸罩肩带很容易滑落。

无论诊断的结果如何,以下的动作都会让你在培养了正确身姿的同时,不知不觉就让肚子干瘪下去了,而且瑜伽动作温和,不用担心会扭伤骨盆。

髋部的稳定对于运动员来说很重要,对其他人也是。髋部最基础的功能就是承受重量,来稳定上半身,支撑下肢,缓冲诸如跑步、跳跃带来的震动。

臀中肌是稳定髋部的主要肌肉。它的起点在髂嵴,延展到大腿骨上端,包裹髋部外侧,在臀小肌帮助下稳定髋关节。简单来说,臀中肌减少关节过多的运动,保持大腿骨稳定在髋关节窝。

4种方法建立髋关节力量和稳定性:

站立和平衡体式帮助建立这块肌肉的稳定和力量,当正确启动的时候。让我们来看看在几个常见的体式中启动臀中肌。

既然想在大的运动范围的前提下建立力量,需要拉伸来延展相关的肌肉,尝试一下牛面式或者鸽子式。

第一个体式:山式

回到山式!髋部两侧的均等,是保证大范围移动的前提,山式的简单变体可以让你找到比较弱的那一侧。单腿站在砖块上,另外一条腿漂浮。

不要让站立腿那边的髋偏向一侧。

有力气启动站立腿的髋部外侧,让骨盆摆正。可以把手放在骨盆上,更好地观察骨盆是否摆正。

每边腿都重复几次,看看是不是有一边比较难摆正。

第二个体式:树式

这个比山式更近一步。树式看起来对瑜伽人来说很简单,但是这里其实需要很多髋部的稳定性。

不要让臀中肌放松,不要让站立腿那边的髋偏向一侧

让骨盆摆正,站立腿找到山式的感觉。

髋部向中线靠近(启动臀中肌),站立腿脚掌均等下压。

脚趾展开,足弓启动,向上到腹股沟内侧。同时站立腿下压,启动髋部。

第三个体式:弓步新月式

重复前面2个体式中启动臀中肌的方法,运用在弓步中找到稳定。

不要让膝盖向内扣

启动臀中肌,收髋部向身体中线,拉大腿骨回到髋关节窝。

从这里,感受前腿那侧的髋部下沉。

双脚前后推地远离彼此,延展下背部,尾骨下沉一点。

看看是不是有一边比较难摆正。

第四个体式:侧躺髋部外展

当你在前面站立体式中找到臀中肌启动后,可以做更多的力量训练和平衡它。

关键是抬起的腿移动地缓慢一点,保持肌肉启动,而不是靠惯性把腿甩上去。

放下来时,保持髋部外侧启动,抵抗重力,慢慢放下来。

肌肉会很快变得酸痛,你就做对了。

同样的,看看一边是不是比一边容易。多建立弱的那一侧的力量,让骨盆两侧均等。

骨盆是由两侧髋骨,骶骨和尾骨组成。其中髋骨又由髂骨,耻骨和坐骨构成。

骨盆本身不会动,让它产生运动的是肌肉,如果长期运动姿势不当,容易造成骨盆倾斜。骨盆倾斜危害体态,不仅身材会变样,就连健康也会出现问题,严重的话还可能导致其他的并发症。

瑜伽练习讲究正位,那么,如何在一些瑜伽体式中保持骨盆中正:

跪姿准备,肩背压地;吸气,右腿向前提到大小腿90度;呼气,伸直右腿,保持左髋向前推,右髋向后拉,使骨盆中正,坐骨向下,直到双腿落实地面,保持5个呼吸;呼气,右脚慢慢收回,回到跪姿,换另一侧练习。

功效:伸展小腿、大腿、腹股沟,有利于塑造腿部线条,缓解坐骨神经痛,增强臀部肌肉,改善腿部健康。

山式站姿站于垫子前端,双手扶髋;

呼气,曲膝身体向前倾45度,撤右脚向后一大步,两脚距离一条腿长,脚趾向外打开30度,脚跟踩实地面,屈左膝向前,膝盖对准第二根脚趾,大小腿90度;

吸气,双手由前向上伸向头顶。右髋向前推,左髋向后拉,使骨盆中正,延展脊柱,肚脐朝前;保持5个呼吸;

吸气身体回正,呼气双手由前向下扶髋,身体向前倾45度,吸气提右脚向前一大步,回到左脚旁,回到山式站姿,换另一侧练习。

功效:缓解肩颈和背部的疼痛与僵硬,加强脚踝和膝盖的力量,减少臀部脂肪。战士一式比较耗费体力,建议心脏较弱的人不要做这个体式

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山式站姿准备,呼气,双脚向外打开略比一条腿长,脚趾朝正前方,转右脚90度,脚跟对准左脚足弓。

瑜伽骨盆运动,3组「骨盆瑜伽」动作,放松髋关节以及舒展脊椎

吸气,双手侧平举,掌心朝下。右髋向前推,左髋向后拉,使骨盆中正;

呼气,屈右膝向前,膝盖对准第二根脚趾,大腿与地面平行,转头看右手指尖延长线

保持5个呼吸;

吸气,伸直双腿,转右脚向内90度,双脚内外八字收回,换另一侧练习。

功效:这个体式可以使腿部肌肉更加匀称、强健,缓解小腿和大腿肌肉痉挛,增强腿部和背部肌肉弹性,同时加强腹部器官。

5、调整骨盆高低的瑜伽体式

调整骨盆高低的瑜伽体式如下:

1、骑马式。

山式站立准备,一条腿迈前方约一条腿的距离,屈膝下蹲,前方大小腿呈90度垂直地面,后方小腿脚背贴地,核心收紧,腰背挺直,单侧保持一分钟。

2、动态猫式。

四角跪立准备,双手放在双肩下方,呼气,核心收紧,卷尾骨弓背向上,吸气,脊柱一节一节向下沉,重复动作2分钟。

3、动态虎式。

跪立准备,双手压实地面,核心收紧,吸气,一条腿伸直向后,同时抬起另一侧的手臂向前向上,单侧保持2分钟。

4、平板支撑。

跪立准备,双腿伸直向后,脚跟向远蹬,核心收紧,腰部保持延展,屈双臂呈90度,小臂贴地,静态保持1分钟。

5、屈膝抱腿。

仰卧在瑜伽垫上,腰背贴实地面,屈双腿双手环抱小腿胫骨,靠向身体,静态保持5分钟。


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